Aprenda a llevar una sana nutrición durante el aislamiento social

Es normal que por la estadía en casa durante la cuarentena, los hábitos alimenticios tengan ciertas modificaciones que pueden repercutir en el sistema inmunológico del cuerpo humano. (Ver: Estos nutrientes esenciales le ayudarán a fortalecer su sistema inmunológico)

En ese sentido, es fundamental mantener una alimentación balanceada que contribuya con la salud de todos los miembros de la familia. 

Según María Clara Obregón, nutricionista magister en Nutrición Humana, “la malnutrición, que se origina por un consumo inadecuado de nutrientes, ya sea por déficit o por exceso, puede producir una baja respuesta en el sistema de defensas ante las infecciones. Por lo tanto, si no se tiene un buen consumo de nutrientes, existe un mayor riesgo de desarrollar enfermedades”.

La malnutrición puede aparecer en cualquier etapa de la vida. Una alimentación que contenga todos los nutrientes de manera equilibrada, favorece a una adecuada función del sistema inmunológico, por eso es fundamental fomentar una nutrición sana y evaluar constantemente los alimentos consumidos.

Según la doctora Clara Rojas Montenegro, nutricionista Pediátrica, “en época de cuarentena se debe disminuir el consumo de comidas rápidas y preferir alimentos saludables como frutas, verduras, huevos, leche, cereales, frutos secos, entre otros”. (Ver: Aprenda a alimentarse de manera adecuada durante el aislamiento social)

A continuación, cinco tips para cuidar la alimentación durante la cuarentena.

• Atención a la malnutrición: está relacionada con una inadecuada capacidad de defensa frente a una infección. Para que el sistema inmunológico pueda actuar, requiere de la disponibilidad de los diferentes micronutrientes y proteínas que le permiten proteger al organismo de las infecciones, virus y bacterias.

De la misma manera, un inadecuado estado nutricional, que puede ser generado por múltiples deficiencias nutricionales, conlleva a un mayor riesgo de adquirir enfermedades.

Por su alta cantidad de nutrientes, especialmente vitaminas A, C y minerales, es fundamental la inclusión de frutas y verduras en la alimentación de los niños en todas sus etapas, estas tienen funciones antioxidantes que favorecer el sistema de defensa del cuerpo.

• Consumir alimentos que contengan antioxidantes: la función de las células del sistema inmunológico está fuertemente influenciada por el equilibrio que existe entre las sustancias antioxidantes y pro oxidantes. Una alimentación que aporte una adecuada cantidad de micronutrientes antioxidantes, es fundamental para una buena función del sistema inmunológico.  

Dentro de los principales nutrientes que ejercen función antioxidante, se encuentran algunas vitaminas, y minerales como la Vitamina A (betacaroteno); la vitamina D; el ácido fólico; la vitamina del complejo B; la vitamina C; la vitamina E; el hierro; el cobre; y el selenio. Los anteriores se pueden encontrar en alimentos como frutas, verduras, cereales de granos enteros, carnes y lácteos como el queso, la leche y el yogurt.

• No dejar de lado a los productos lácteos: es reconocido el alto valor nutricional de los productos lácteos. Estos se destacan por ser una excelente fuente de proteínas de alta calidad en la alimentación y una fuente importante de minerales como el calcio, fósforo, magnesio, zinc y selenio, así como de vitaminas A, D, E, Tiamina y Riboflavina.

Por todo esto, es importante consumir entre dos o tres porciones al día de estos alimentos para aportar al mantenimiento de un adecuado estado nutricional y al funcionamiento del sistema inmunológico.

Los lácteos son esenciales en la salud de los niños, ya que ayudan al crecimiento y fortalecimiento de los huesos y en los adultos ya que ayudan al mantenimiento de la masa ósea. Asimismo, por su alto nivel de proteína fortalecen el sistema inmune y contribuye a prevenir enfermedades.

Los derivados lácteos fermentados en la mayoría de los casos han sido elaborados utilizando cepas con efecto probiotico, muy importantes para la salud intestinal y la formación de la microbiota intestinal, la cual juega un papel activo esencial en el sistema de defensa del organismo. El yogurt, por ejemplo, contiene probióticos, además de los nutrientes naturales de la leche, que lo convierten en un alimento muy nutritivo, y una excelente opción dentro de una alimentación completa y balanceada.

• Alimentos claves dentro de una alimentación balanceada: una alimentación balanceada para los niños y adultos se caracteriza por la inclusión de alimentos de todos los grupos:

Proteínas: incluye carne, pollo, pescado, huevos y lácteos como leche, yogurt y queso.

Leguminosas y frutos secos: tienen proteína de origen vegetal, carbohidratos y grasas buenas.

Frutas y verduras: contiene vitaminas y minerales que ayudan al sistema inmunológico.

Cereales integrales: tienen un muy buen aporte de fibra, de gran beneficio en la salud intestinal.

• Realizar actividades en casa: uno de los grandes problemas de la cuarentena es el estilo de vida de niños y adultos, ya que la actividad física disminuye. Para estos momentos de cuarentena, es importante realizar actividades en casa que permitan la integración de la actividad física, como saltar lazo, jugar a la escondidas o diferentes actividades que requieran movimiento para combatir el sedentarismo.

Durante la cuarentena, la alimentación tiende a desordenarse por el cambio de hábitos, sin embargo, el reto es planificar en familia la alimentación. Hacer preparaciones saludables, en las porciones adecuadas y realizar actividad física todos los días.

*Con información de Dattis.